Zwangerschapsyoga: yoga tijdens de zwangerschap

Het is bewezen dat yoga helpt om stress en angst tijdens de zwangerschap te verzachten en dat het de aanmaak van het stresshormoon cortisol verlaagt. Verschillende onderzoeken laten zien dat yoga ook effectief is tegen depressieve gevoelens. Dit werkt het beste als je er vroeg in de zwangerschap mee begint. Daarnaast kan yoga pijn en ongemakken verminderen en zorgt het voor een fijnere zwangerschap.

Voordelen van yoga tijdens de zwangerschap

Vermindering van stress en angst: yoga helpt de stressniveaus te verlagen en de hartslagvariabiliteit te verbeteren. Dat is de variatie in tijd tussen opeenvolgende hartslagen. Dit is van cruciaal belang, omdat stress tijdens de zwangerschap de ontwikkeling van de foetus negatief kan beïnvloeden door verminderde bloed- en zuurstoftoevoer naar de baarmoeder.

Verlichting van zwangerschapskwaaltjes: yoga is effectief in het verminderen van fysieke ongemakken, zoals zwangerschapshypertensie, hoge bloeddruk, en intra-uteriene groeivertraging van de baby. In het bijzonder in de laatste fase van de zwangerschap, rond 38 tot 40 weken.

Een kortere bevallingsduur: yoga kan de duur van de bevalling verkorten. Uit onderzoek bleek dat zowel de eerste fase van de ontsluiting als de totale duur van de bevalling significant korter was bij vrouwen die yoga deden.

Minder pijn en meer comfort: vrouwen die tijdens hun zwangerschap yoga beoefenen, ervaren tijdens de bevalling en tot twee uur erna een aanzienlijk hoger niveau van comfort. Daarnaast laten zij beduidend lagere zelfgerapporteerde en geobserveerde pijnscores zien.

Gezonder geboortegewicht en minder complicaties: pasgeborenen van moeders die yoga deden, hadden een grotere kans op een gezond geboortegewicht van 2500 gram of meer. Bovendien kwam vroeggeboorte, voor 37 weken, aanzienlijk minder vaak voor.

Veiligheidstips voor prenatale yoga

• Luister naar je lichaam en forceer jezelf niet. Vertraag als je buiten adem raakt en stop met een houding als die niet comfortabel aanvoelt.
• Je zwaartepunt verandert als je zwanger bent, waardoor je sneller je evenwicht verliest. Beweeg rustig en gebruik eventueel een muur, blokjes, kussens of straps om je evenwicht te bewaren. Zeker bij balanshoudingen zoals de Halve Maan, Krijger III en de Boom kan extra ondersteuning fijn zijn.
• Rek jezelf niet te ver op en push jezelf niet te hard. Tijdens je zwangerschap maakt je lichaam het hormoon relaxine aan. Dit hormoon piekt in het eerste trimester. Dit maakt het weefsel tussen je gewrichten soepeler, waardoor je sneller een blessure kan oplopen. Probeer jezelf dus niet te ver te laten stretchen.
• Blijf gehydrateerd en verkoeld. Hot yoga is door de hoge temperatuur niet veilig: het kan hyperthermie, een te hoge lichaamstemperatuur, veroorzaken.
• Lig liever niet plat op je buik of rug, vooral niet als je langer dan 16 weken zwanger bent.

Het belangrijkste advies: stop meteen als je tijdens de yogales pijn ervaart, of als je duizelig of buiten adem raakt.

Yogahoudingen die je best kan vermijden tijdens de zwangerschap

Wat zegt onderzoek over houdingen?

Voor een onderzoek in 2015 nodigden onderzoekers 25 vrouwen uit die tussen de 35 en 38 weken zwanger waren om mee te doen aan verschillende yogasessies. Er deden zowel vrouwen mee die al ervaring hadden met yoga als vrouwen die er nog helemaal nieuw mee waren. Alle vrouwen waren over het algemeen gezond en hadden geen last van zwangerschapskwaaltjes of andere gezondheidsproblemen, zoals hoge bloeddruk of zwangerschapsdiabetes.

Tijdens de yogasessies hielden de onderzoekers alles nauwlettend in de gaten. Ze maten de bloeddruk, hartslag, temperatuur, het zuurstofgehalte en eventuele harde buiken of weeën van de moeders. Ook controleerden ze de hartslag van de baby's om te zien hoe het met hen ging. Wat bleek? Alle vitale functies van zowel moeder als baby bleven volkomen normaal, zowel tijdens de houdingen als na de sessie.

Dit onderzoek laat zien dat yoga zelfs aan het einde van de zwangerschap veilig kan zijn. Het sluit aan bij het groeiende wetenschappelijke bewijs dat yoga een fijn en veilig hulpmiddel is om stress, angst en somberheid tijdens de zwangerschap te verminderen.

In het algemeen luidt het advies: beweeg met mate en probeer geen nieuwe records te breken zoals diepere stretches of twists of lang in een pittigere houding staan. Tijdens je zwangerschap ligt de focus op rust en matige beweging en die kan yoga jou perfect bieden.

Praktische houdingen om aan te passen

Enkele tips:

• Heb je bijvoorbeeld last van bekkenpijn, PGP of SPD? Dan kan je houdingen waarbij je je benen ver uit elkaar moet zetten beter overslaan.
• Vermijd houdingen die veel buikspierkracht vragen, zoals de plank. Tijdens je zwangerschap worden de buikspieren opgerekt en is er een kans op wijkende buikspieren, rectus diastase. Hierbij wijken de twee helften van je rechte buikspieren uit elkaar doordat de peesplaat ertussen is opgerekt. Te veel inspanning is dus niet aangewezen voor deze spiergroep. Laat de buikspieren dus maar even rusten tot na de zwangerschap.
• Geen te diepe twist poses, probeer enkel je bovenrug, ribben en schouders te bewegen.

Kortom, yoga is een veilige, laagdrempelige en sterk aanbevolen manier om de stress en fysieke veranderingen van een zwangerschap op te vangen, wat uiteindelijk resulteert in een comfortabelere bevalling. Het belangrijkste is dat je luistert naar je grenzen, minder diep gaat stretchen of twisten en extra ondersteuning gebruikt zoals blokjes, een muur, dekentje of andere hulpmiddelen, ook al heb je misschien het gevoel dat dat niet nodig is.