Perfectionisme uitgelegd

Wat is perfectionisme volgens de psychologie?

In het wereldwijde handboek voor de classificatie en diagnose van psychische stoornissen (DSM-5) wordt rigide perfectionisme beschreven als het star vasthouden aan het idee dat alles onberispelijk, perfect en foutloos moet zijn (APA, 2013). Mensen met deze persoonlijkheidstrek zijn mensen die:

• extreem hoge eisen aan zichzelf stelt;
• zichzelf streng en kritisch beoordelen;
• angst ervaart voor afwijzing of falen.

Ontstaan

Psychologisch wordt perfectionisme vaak gezien als een combinatie van persoonlijkheidskenmerken en ervaringen uit de jeugd. Het kan versterkt worden door omgevingsfactoren zoals een competitieve school- of werkcultuur, hoge verwachtingen van ouders of de invloed van sociale media, waar meestal alleen een ogenschijnlijk “perfect” leven zichtbaar is.

Vanuit neurowetenschappelijk perspectief lijkt er bij perfectionisme vaak sprake van een sterke activiteit in de prefrontale cortex, het hersengebied dat betrokken is bij plannen, controleren en evalueren. Tegelijk kan ook de amygdala, die waarschuwt voor mogelijke dreiging, sneller geactiveerd worden. Daardoor kan het brein kleine fouten of onzekerheden sneller interpreteren als iets dat vermeden moet worden.

Ook het autonome zenuwstelsel speelt een rol. Wanneer het sympathische deel, dat verantwoordelijk is voor de stressreactie, vaker of langdurig actief is, kan het lichaam in een verhoogde staat van alertheid blijven. Op lange termijn kan dit bijdragen aan klachten zoals spanning, slaapproblemen en verminderde concentratie.

Typen perfectionisme

Onderzoek onderscheidt verschillende dimensies:

Zelf-georiënteerd perfectionisme waarbij je hoge standaarden oplegt aan jezelf die van binnenuit komen. Dit zijn ambitieuze mensen en vaak streng voor zichzelf.

Of sociaal voorgeschreven perfectionisme waarbij het gevoel dat je moet voldoen aan verwachtingen van anderen om geaccepteerd te worden je gedrag stuurt. Deze vorm van perfectionisme wordt sterker geassocieerd met psychische klachten dan de zelf-georiënteerde variant (Flett & Hewitt, 2006).

Tot slot is er nog controlegericht perfectionisme waarbij de focus op het beheersen van situaties, verloop en structuur ervan ligt. Denk bijvoorbeeld aan het perfect plannen van een feestje waarbij je van begin tot einde weet hoe het zal verlopen.

Uit onderzoek van Curran & Hill (2019) blijkt dat perfectionisme de afgelopen 30 jaar met 33% is toegenomen, vooral onder jongeren en jongvolwassenen.

Uitingen

Perfectionisme ziet er bij iedereen anders uit, maar uit verschillende onderzoeken (zie bronnen onderaan deze pagina) en het boek "Zeg me dat ik oké ben" van Marcel Hendrickx blijkt dat onderstaande zes patronen vaak voorkomen.

1. De lat die blijft opschuiven

Eens een norm is bereikt, wordt die het nieuwe minimum. Succes brengt daardoor geen voldoening, maar eerder opluchting. Na het korte moment van euforie of opluchting start de cyclus opnieuw.

2. Bevestigingsdrang en conflictvermijding

Je hebt de behoefte (of drang) om bevestigd te worden voor wie je bent en wat je doet. Vanuit die behoefte vermijd je confrontaties, zeg je snel ja en wil je heel graag dat iedereen tevreden is en zich goed voelt. Hier ligt vaak een onderliggende angst onder: niet aanvaard worden.

3. Overmatige controlebehoefte

Je overvoorbereiden voor vergaderingen, moeilijk delegeren, dwangmatig plannen en 101 lijstjes bijhouden en onrust voelen bij onverwachte veranderingen.

4. Chronisch piekeren

Altijd denken. Altijd analyseren. Altijd vooruit plannen. Het hoofd van iemand met een innerlijke perfectionist staat niet snel stil.

5. Moeite met beslissen

De perfecte keuze bestaat niet. Maar de drang om ze te vinden blijft. Kiezen betekent voor perfectionisten vaak verliezen. Dat maakt zelfs kleine beslissingen belastend, zoals kiezen welk gerecht je neemt op restaurant. Maar ook grotere keuzes zoals het kiezen van een studierichting of job kan zwaar doorwegen in het malende hoofd van iemand met een neiging naar perfectionisme.

6. Doorgaan ondanks grenzen

Iemand met perfectionisme is vaak een doorzetter, iemand die betrouwbaar is, een harde werker met veel verantwoordelijkheidszin en dus ook iemand die doorgaat ondanks dat mentale of fysieke grenzen worden aangeraakt. Ziek? Toch werken. Moe? Nog even doorzetten. Weekend? Eerst alles afwerken. Dit is een cruciale risicofactor voor burn-out. Onderzoek toont namelijk een duidelijke link tussen maladaptief perfectionisme en burn-out klachten.

Wanneer wordt het een probleem?

Perfectionisme hoeft op zich geen probleem te zijn. Het wordt pas lastig wanneer het je dagelijks functioneren belemmert of wanneer het je mentaal en fysiek uitput. Enkele signalen dat het uit evenwicht geraakt:

• Je blijft taken of projecten uitstellen omdat ze volgens jou nog niet “goed genoeg” zijn.
• Je ervaart veel spanning, piekergedachten of moeite met slapen.
• Bereikte resultaten geven weinig voldoening; je focust vooral op wat nog beter had gekund.
• Je gaat nieuwe uitdagingen liever uit de weg uit angst om fouten te maken.
• Je hoge verwachtingen beginnen ook invloed te hebben op je relaties, bijvoorbeeld doordat je veel van anderen verwacht.

De onderzoekers Slade & Owens (1998) maken in het 'Het Dual Process Model' een onderscheid tussen adaptief en maladaptief perfectionisme.

Hoe kan een hulpverlener je ondersteunen?

Bij Zinder geloven we 3 verschillende strategieën die vertrekken vanuit drie ingangen:

• Hoofd: waarbij we ons richten op het herkennen van beperkende of kritische gedachten en deze stap voor stap te herformuleren.
• Hart: waarbij we met o.a technieken zoals mindfullness gaan oefenen om meer in het huidige moment te blijven, zonder jezelf voortdurend te beoordelen. Daarbij leer je ook omgaan met dingen die je niet kunt controleren, terwijl je keuzes maakt die aansluiten bij wat voor jou belangrijk is (ACT).
• Lichaam: Tijdens yogalessen wordt de focus gelegd op wat er in je lichaam gebeurt, zodat je spanning leert opmerken en reguleren. Ook lichaamsgerichte therapie is hier erg geschikt voor.

Onder begeleiding kan je opzoek gaan naar strategieën die voor jou werken.

Wil je hier verder mee aan de slag?

Bij Zinder kan je terecht voor:

• 1-1 loopbaanbegeleiding,
• een online workshop over perfectionisme waarbij we dieper in dit thema duiken,
• yogalessen om lichamelijke en mentale ontspanning te stimuleren.

Heb je hier vragen over? Vul het contactformulier in en je wordt binnen de 24 uur gecontacteerd.